بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

بگو مگو در افسردگی و اضطراب

آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.

خاطرات سپاسگزاری آیلین برای احساس رضایت عمیق تراز زندگی (کاربرگ 18-1)

روز 

موردی که برای آن احساس سپاسگزاری می کنم

شنبه 

1) امروز صبح یک جای پارک عالی پیدا کردم. 2) نیم کیلو وزنم کم شده. 3) امروز کار به خوبی پیش رفت. 4) من عاشق سگم هستم! 5) بچه های من فوق العاده هستند. 

یکشنبه 

1) همان جای پارک امروز هم خالی بود! 2) هوا فوق العاده است. 3) بچه ها تکالیفشان را بدون اینکه من نق بزنم انجام دادند. 4) خیلی خوشحالم که سلامتی خوبی دارم. 5) ترافیک امروز خیلی بد نبود. 6) در حال حاضر هیچ مشکل مالی ندارم.

دوشنبه

1) شهرم را دوست دارم. 2) هیچ اتفاق بدی در محل کار رخ نداد. 3) در مسیرهای قدم زنی برای پیاده روی رفتم. 4) من افسرده نیستم. 5) ماشینم را دوست دارم.

سه شنبه 

1) بچه ها بدون غر زدن همیشگی به مدرسه رفتند. 2) امروز ترافیک خیلی خوب بود. 3) در جاده ای که در آن پلیس مخفی با رادار داشت بدون اینکه گرفتار شوم، رد شدم! 4) در کلاس ایروبیکم خوش گذشت. 5) با دوستم لاچین صحبت خوبی داشتم.

چهارشنبه

1) چهارشنبه است! 2) به نظر می رسد ممکن است افزایش حقوق داشته باشم. 3) با دوستم ناهار خوشمزه ای خوردم. 4) من افسرده نیستم. 5) فیلم خوبی دیدم.

 

پنجشنبه

1) از تماشای بازی فوتبال دخترم لذت بردم. 2) من با تماشای بچه‌های همسایه‌ احساس خوبی داشتم . 3) قبض تعمیر کولر گازی آنقدر که می ترسیدم بد نبود. 4) من افسرده نیستم! 5) با دوستم برای شام بیرون رفتم. به ما خوش گذشت.

 

جمعه 

1) گوجه کاشتم. 2) بچه ها را به خانه دوستشان بردم و چند ساعتی برای خودم وقت گذاشتم. 3) با مادرم صحبت کردم و به نظر روحیه خوبی داشت. 4) نیم کیلو دیگر وزن کم کردم. 5) از شروع دوباره هفته کمی احساس ناراحتی میکردم، اما خودم را از حال بد بیرون کشیدم. قبلاً نمی توانستم این کار را انجام دهم.


آیلین تعجب می کند که چقدر حس خوبی دارد و روندی که دارد، باعث می شود او برای چند هفته احساس قدردانی کند. او بیشتر از قبل شروع به ورزش می کند و احساس رضایت عمیق تری از زندگی خود دارد.


تمرین!

با استفاده از خاطرات سپاسگزاری آیلین به عنوان راهنما، دفترچه خاطرات خود را در کاربرگ 18-2 پر کنید.


1. در هر روز هفته به پنج مورد فکر کنید که موجب حس قدردانی شده اند. این موارد می توانند بسیار کوچک باشند، مانند پیدا کردن یک جای پارک عالی و مهمتر از همه سلامتی شما.

2. هر مورد را در روز مربوط به آن در دفتر خاطرات خود بنویسید و در مورد میزان قدردانی خود در آن روز فکر کنید.

3. در پایان هفته آموخته خود را در نتیجه توجه به چیزهایی که باعث احساس قدردانی شده اند را در کاربرگ 18-3 یادداشت کنید.


این تمرین را هر هفته به مدت یک ماه و هر از گاهی در آینده ادامه دهید.


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:37 ب.ظ
0 نظر

پیگیری سپاسگزار موجب بهبودی خواب، سلامتی و خلق و خو

مطالعات نشان می دهد که پیگیری چیزهایی که از آنها قدردانی می کنید یا به خاطر آنها سپاسگزار هستید، خواب، سلامتی، خلق و خو را بهبود می بخشد. مورد واقعاً شگفت‌انگیز این است که چقدر سهل میباشد که رضایت از زندگی با این روش افزایش مییابد.


مثال:

خانم آیلین دچار افسردگی بود و چند ماه پیش بهبود یافت. او به دقت علائم عود را زیر نظر می گیرد و از اینکه بر خلق و خوی ناامیدی و افسردگی غلبه کرده است، احساس قدردانی می کند. قبل از خاتمه درمان، درمانگر او به آیلین پیشنهاد می کند که برای مدتی برکاتش را بشمارد. بنابراین آیلین دفتر خاطرات سپاسگزاری را پر می کند. کاربرگ 18-1 تلاش های هفته اول او را نشان می دهد.


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:14 ب.ظ
0 نظر

تمرکز بر شکوفایی نکات مثبت و ایجاد انگیزه- تمرکز بر قدردانی

تمرکز بر قدردانی

ممکن است مادر بزرگ یا مادری داشته باشید که به شما پیشنهاد می کند به چیزهای خوب فکر کنید و بدی ها را کنار بگذارید. این توصیه بسیار خوبی است. توصیه های عقل سلیم بزرگان ما معمولا بیش از ذره ای حقیقت دارد. حقیقت این است که تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی‌تان و هر چیزی که شما را سرشار از حس قدردانی کند، می‌تواند به طرز شگفت‌آوری برای تقویت حس خوب شما مفید باشد.


آنچه که جمیله از دنیای روان برداشت کرده (تمرکز بر شکوفایی نکات مثبت و ایجاد انگیزه) 

هر روز، با چالش‌ها و ناپیوستگی‌هایی که با آن‌ها مواجه می‌شویم، می‌توانیم از تمرکز بر جنبه‌های مثبت و سازنده زندگی، نیرویی فراوان به دست آوریم. اینکه چگونه به نکات سرشار از انرژی مثبت و تاثیرگذار توجه کنیم، به موقعیت‌ها و زمینه‌های گوناگونی از زندگی مرتبط می‌شود.

  • ماجراجویی- برای این که حواستان از مسائل منفی پرت شود ماجراجویی کنید. به جاهایی بروید که تاکنون نرفته‌اید و از مکان‌هایی که در آن‌ها خاطره دارید دیدن کنید. با این کار زمانی برای زنده کردن خاطرات خوش صرف می شود.

  • نشخوار فکری- گاهی اوقات، از دست دادن انگیزه، علاقه، انرژی و احساس نشانه‌ای از استرس بالا است. سطح استرس خود را برای مقابله با مشکلات و اجتناب از نشخوار فکری با انجام فعالیت های روتینی مانند ورزش، مدیتیشن و فعالیت‌های اجتماعی کاهش دهید.

  • آشنایی با فرصت‌های خوب- فرصت‌ها نه تنها امکان بهبود وضعیت فرد را فراهم می‌کنند، بلکه افراد را به سمت تحول و پیشرفت هدایت می‌کنند. همچنین، توانمندی در تشخیص و بهره‌مندی از فرصت‌های خوب نقش مهمی در شکل‌دهی به زندگی مثبت و موفق افراد ایفا می‌کند. از این رو، مهارت بهره‌مندی از فرصت‌ها و استفاده از آن‌ها به عنوان مراحل لازم برای رسیدن به اهداف و خواسته‌های شخصی و حرفه‌ای مطرح می‌شود.

  • گامهای کوچک- با تعیین اهدافی که به اندازه کافی کوچک، قابل دستیابی اما به اندازه کافی مهم باشند، انگیزه حفظ انجام کارها را در خود حفظ کنید.

  • بکارگیری از واژگان مثبت- وقتی مدام به خود بگویید "نمی توانم"، خود را متقاعد کرده‌اید که هیچ توانایی ندارید. باید به خود بگویید توان انجام هر کاری را دارید و تمام تلاش خود را می کنید.

  • فعالیت مورد علاقه- پیدا کردن انرژی، شور و انگیزه زمانی آسان‌تر است که زمان و انرژی خود را به چیزهایی اختصاص می‌دهید که واقعاً به آنها اهمیت می‌دهید و از آن لذت می‌برید. اگر سرگرمی یا فعالیتی را که همیشه دوست داشتید کنار گذاشته‌اید، در نظر داشته باشید که آن را از سر بگیرید. لیستی از برخی از چیزهایی که برایتان جالب است تهیه کنید تا بتوانید در زمان‌هایی که احساس بی‌انگیزگی زیادی می‌کنید، یکی از آنها را انتخاب کرده و انجام دهید.

  • بی بهانه بخندید- حتی اگر در طول روز مسئله‌ای برای خندیدن وجود ندارد، به یاد خاطره‌ای بیفتید که شما را به خنده می اندازد. وقتی در حال خندیدن هستید منفی فکر کردن سخت است.

  • کنترل افکار منفی- برای کنترل افکار منفی، اولین گام مهم دریافتن این است که این افکار جزئی از زندگی هستند و امکان دارد هرکس با آن‌ها مواجه شود. پذیرفتن و سپس شناسایی افکار منفی، این امکان را به فرد می‌دهد تا به تدریج آن‌ها را کنترل کرده و به سمت افکار مثبت و سازنده جلو بروند. افراد می‌توانند از تکنیک‌هایی مانند تمرینات تفکر مثبت، مدیریت استرس و توجه به لحظه حال استفاده کنند تا با افکار منفی مقابله کرده و زندگی مثبت‌تری را تجربه کنند.

  • تجسم خود در جایی شاد- تجسم قدرت زیادی دارد و با استفاده از آن می توانید خودتان را از شرایطی که در آن احساس ناراحتی می کنید رها کنید و لبخند را روی لبتان بنشانید. برای این منظور باید چشمانتان را ببندید و چیزهایی که به شما احساس خوبی میدهد، تصور کنید.

  • اهمیت به تخیل‌ها- خیلی خوب است روی کاری که می خواهید انجام دهید یا شخصیتی که می خواهید داشته باشید، تمرکز کنید. این کار سبب می شود در طی مسیر احساس خوبی داشته باشید و با انگیزه بیشتری گام بردارید.

  • دیدن خوبی‌- گاهی به قدری با بدی‌های اطرافمان درگیر می شویم که یادمان می رود قدردان چیزهای خوب باشیم. پس چند دقیقه بنشینید و در مورد تمام اتفاقات مثبتی که در طول روز برایتان رخ داده فکر کنید، نباید حتی اتفاقات کوچک را هم از یاد ببرید.

  • رسم نقشه ذهنی- نقشه ذهنی معمولاً شامل عناوین اصلی مانند «سلامتی»، «روابط اجتماعی»، «آرزو و علاقه‌ها»، «توسعه شخصی» و «موفقیت‌ها و دستاوردها» می‌شود. در هر بخش از نقشه، می‌توانید زیرموضوعات و جزئیاتی را اضافه کنید. به‌عنوان مثال، زیر شاخه «روابط اجتماعی» می‌توانید دوستان مهم، لحظات خاص با خانواده و موقعیت‌های مثبت با همکاران را درج کنید. این نقشه ذهنی، به شما کمک می‌کند تا توجه خود را به جوانب مثبت زندگی متمرکز کنید و در مواجهه با چالش‌ها، به جای تمرکز بر مسائل منفی، به خاطر موفقیت‌ها و لحظات خوب زندگی بمانید.

  • تسلیم نشوید- با تسلیم شدن می توانید به آسانی از شرایط دشوار گذر کنید؛ اما هر چقدر هم احساسات منفی دارید، باز از چیزی که می خواهید، دست نکشید. اگر اکنون تسلیم نشوید در آینده قدردان خود خواهید بود.

  • تصاویر مثبت- میز کارتان را در محل مورد علاقه خود قرار دهید. تصاویری که سبب شادی و یادآوری اهدافتان می شود را روی میز بگذارید تا محیطی آرامش بخش و مثبت ایجاد کنید.

  • تمرکز بر نکات مثبت- نقشه ذهنی می‌تواند به عنوان یک برنامه عمل برای تحقق اهداف شخصی شما در زندگی عمل کند. با مشخص کردن اهداف مثبت و مرتبط با هر زیر موضوع، شما می‌توانید به سمت بهبود و توسعه خود پیش بروید. به‌عنوان مثال، اگر «سلامتی» بخشی از نقشه ذهنی شما است، ممکن است اهدافی مانند ورزش منظم، تغذیه سالم و مدیریت استرس را در زیر موضوعات مختلف تعریف کنید. این نقشه ذهنی به شما کمک می‌کند تا هدفگذاری کنید و در مسیر رسیدن به آرزوها و اهداف مثبت خود قرار بگیرید.

  • بازیگوشی- کودک درونتان را زنده کنید تا روحیه بهتری داشته باشید و افکارتان را تغییر دهید.

  • آنالیز اشتباهات- می‌توانیم الگوها و رفتارهای منفی را شناسایی کنیم و از تجربیات گذشته برای بهبود و شکل‌دهی به آینده استفاده کنیم. با تمرکز بر نکات مثبت، ما از این اشتباهات به‌عنوان فرصت‌هایی برای رشد و یادگیری استفاده می‌کنیم، نه به‌عنوان عوارضی که ما را از پیشرفت باز می‌دارند.

  • تکان بدن- همواره فواید ورزش را به یاد داشته باشید. ورزش سبب آزاد شدن هورمون‌هایی می شود که روحیه‌تان را تقویت می کند. پس پیاده روی کنید، بدوید، بازی کنید تا فکرتان آزاد شود.

  • قرص افسردگی نقل و نبات نیست- سخنی از دکتر وهاب حاجی سردار:  بگذارید اول کمی توضیح دهم تا آخرش گویا باشد. سروتونین از مواد بیوشیمیایی عصبی هستند که در سیستم عصبی تولید و توسط گیرنده های سروتونین دریافت میشوند. این هورمون در تنظیم خلق و خوی، ایجاد شادی، کنترل اضطراب و افسردگی نقش مهمی دارد. چندی از داروهای ضد افسردگی حاوی مواد شیمیایی مصنوعی مانند سروتونین هستند. این محرک های مصنوعی وارد مغز می شوند و عملکردی شبیه به سروتونین دارند. یعنی کمک میکنند حالتان بهتر شود و بیشتر از زندگی لذت ببرید. داروهای حاوی سروتونین مصنوعی، که برای درمان افسردگی استفاده می‌شوند، ممکن است به مرور زمان موجب از دست دادن حس اشتیاق و رکود انگیزه شوند. داروهای افسردگی در گروه "مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین" به نظر میرسند با مصرف طولانی مدت و در دوز بالا، با گیرنده های سروتونین بدن ما واکنش نشان میدهند و دارو ها موجب اختلال در کار کرد گیرنده های یاد شده میشوند. اگر گیرنده‌های سروتونین در بدن شخص فرسوده شوند، فرد احساس اندوه و بی‌میلی میکند و یافتن انگیزه برای او بغرنج و سخت میشود. روانپزشکان علاوه بر تغییر گروه دارویی ، می توانند حضور در جلسه های تراپی را پیشنهاد دهند. چرا که بیان احساسات بهتر از سرکوب کردن آن است. 

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 10:09 ب.ظ
0 نظر

فصل 18- ترفیع نکات مثبت

در این فصل

  • شکرگزاری

  • کمک و پشتیبانی از دیگران

  • بخشش و عبور از خشم

  • یافتن انگیزه در زندگی روزمره  

در سراسر این مطالب، ما بر روی راه هایی تمرکز کردیم که به شما در غلبه بر افسردگی و شکست دادن اضطراب کمک کند. ما می‌دانیم که تمرین‌ها و استراتژی‌های ارائه‌ شده باعث بهبود خلق و خوی شما می‌شود. شما لایق این هستید که احساس بهتری داشته باشید و اگر در حال حاضر احساس خوبی دارید، این فصل مربوط شماست.


در این فصل از افسردگی و اضطراب فراتر می رویم و به شادی واقعی می رسیم. چرا؟ زیرا علم به ما می گوید که شادی فقط احساس خوب نیست! افراد شاد سیستم ایمنی بهتری، عمر طولانی تری، فشار خون پایین تری، با دیگران همدلی بیشتری و نیز بهره وری بیشتری دارند و پول بیشتری به دست می آورند. این یک استدلال بسیار خوب برای یافتن خوشبختی است.


اگر شادی چنین چیز خوبی است، ممکن است در شگفت باشید که دقیقاً چه چیزی مردم را خوشحال می کند. اگرچه افراد شاد معمولا کمی بیشتر پول در می آورند، اما تحقیقات نشان می دهد که پول به تنهایی منجر به شادی بیشتر نمی شود. مطالعات نشان می‌دهند که حتی برنده شدن در یک قرعه‌کشی بزرگ، شادی را برای مدت طولانی افزایش نمی‌دهد، مگر اینکه در فقر شدید باشید و تقلا شما برای قرار دادن غذا روی میز باشد. با کمال تعجب به نظر نمی رسد که قدرت، جوانی و ظاهر خوب به شادی مردم کمک زیادی نمی کند.


ما از نزدیک میبینیم که چقدر آدمهای پولدار، افراد با ظاهر خوب و با قدرت از افسردگی و اضطراب رنج می برند. اساساً افراد ثروتمند، زرق و برق داران، جوانان و قدرتمندان به همان اندازه افراد دیگر ناراحتی می کشند. این بدان معنا نیست که شما باید تمام پول خود را ببخشید، ظاهر خود را نادیده بگیرید و شغل خود را رها کنید! فقط داشتن همه آن چیزها به خوشبختی منجر نمی شود.


پس چه چیزی منجر به خوشبختی می شود؟ در فصل 11، ما در مورد ارزش لذت های سالم صحبت کردیم. لذت های ساده سالم برای شروع خلق و خوی بهتر بسیار مفید هستند، اما تا حدودی گذرا میباشند. در این فصل، ما ایده هایی برای یافتن رضایت و رفاه عمیق تر، طولانی تر را ارائه می دهیم.


دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 08:11 ب.ظ
0 نظر

تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن- بازتاب های من (کاربرگ 17-14)

آنچه که آرتا از دنیای روان برداشت کرده (تکنیک هایی برای غلبه بر افکار منفی و اضطراب با لنگر انداختن)  

شادی یک احساس درونی است که به بیرون سرایت می­کند. رضایت حقیقی زمانی رخ می‌­دهد که با خود، دیگران و طبیعت در صلح و آرامش باشید.

  • صحبت با افکار منفی- نگه داشتن افکار منفی در ذهن می‌تواند وضعیت منفی‌بافی ما را تشدید کند، درحالی‌که گفتگو با افراد مورد اعتماد و صمیمیت ما درباره آن می‌تواند به سبک شدن ذهن و خارج شدن از وضعیت فشار کمک کند.

  • انجام دادن کارهای مورد علاقه- گذراندن روز با انجام کاری که به آن عشق می‌­ورزید کلید داشتن یک زندگی شاد است. انجام دادن کاری که به آن علاقه دارید احساس رضایت و شادی بسیاری به شما می‌دهد. از انجام کارهای جدید نترسید. ممکن است استعداد شما در کارهای هنری، ورزشی یا فنی باشد.

  • جشن پیروزی- جشن گرفتن پیروزی های کوچک در زندگی ما می باشد. همیشه لیستی از دستاورد های کوچک خود را تهیه کرده و شادی خود را از دست یابی به آنها ابراز نمایید.

  • بازگشت به لحظه حال- باید تمام توجه خود را به لحظه حال و آنچه در حال حاضر در پیش روی ماست، معطوف کنید. این کار را به یک عادت در زندگی خود تبدیل کنید تا وقت و ذهن خود را صرف زمان حال کنید. تجربه می‌گوید در چنین شرایطی به طور طبیعی افکار منفی کم‌تر و ذهن بازتر و سازنده‌تری خواهید داشت.

  • رفتن به موزه، آکواریوم یا باغ- موزه‌ها، آکواریوم و باغ وحش مراکز تفریحی هستند. بازدید از تاریخ و پیشینه‌ هم تفریحی جذاب و هم آموزنده برای تمام افراد است. 

  • آموزش مهارت جدید- یادگیری یک زبان خارجی مانند یادگیری زبان ژاپنی به روش آنلاین، بافتنی یا تعمیر و نگهداری آسان خودرو شخصی، عکاسی یا کار با ابزار و ویرایش عکس و بسیاری از مهارت‌های دیگر.

  • خنثی کردن ترس‌-  وقتی بدترین حالت ممکن را به طور منطقی ارزیابی می‌کنید، خواهید دید که ترس پدید آمده آن‌چنان نیست که در ابتدا نشان می‌داد. شما حتی می‌توانید لیستی از وقایع را یادداشت کنید و بدترین سناریو‌های احتمالی را فهرست کنید. با انجام این کار شما در مورد وضعیت و کار‌هایی که می‌توانید برای رفع آن‌ها انجام بدهید، شفافیت کسب می‌کنید و این موجب می‌شود که ترس‌ها دیگر آنچنان بزرگ جلوه نکنند.

  • انتقال مثبت بودن- وقتی ذهن شما درگیر افکار منفی است، می‌توانید با مهر و محبت و انتقال حس مثبت بودن به فردی دیگر که ممکن است او هم به افکار منفی گرفتار شده باشد، به نوعی دوباره احساس بهتر بودن و خوش‌بینی را به خود بازگردانید.

  • تداعی حس مثبت بودن- شروع مثبت باعث می‌شود که تا پایان روز و تا زمان خواب با آن احساسات و طرز تفکر خوش‌بینانه همراه باشیم. برای آغاز یک روز خوب و سرشار از احساسات مثبت راه‌های زیادی وجود دارد؛ اما به طور ساده می‌توانید روز خود را با یادآوری یک چیز مثبت درست بعد از بیدار شدن آغاز کنید.

  • پیگیری چیز‌های مثبت- برای مقابله با چنین وضعیتی به جای افکار منفی باید سوالات بهتری از خود بپرسید سوالاتی مانند: چه چیز خوبی در مورد این وضعیت وجود دارد؟ چه کاری است که می‌توانم دفعه بعد انجام بدهم تا احتمالاً نتیجه بهتری داشته باشم؟ چه چیزی می‌توانم از این وضعیت بیاموزم؟ چگونه بهترین دوستان و یا نزدیکان من در این شرایط می‌توانند من را حمایت و کمک کنند؟

  • بزار بره- وقتی به آنچه مردم درباره کار‌ها و افکار شما می‌گویند یا واکنش نشان می‌دهند اهمیت بدهید به‌ سادگی در دام افکار منفی گرفتار خواهید شد. وقتی مردم درباره اعمال شما صحبت می‌کنند، بدان معنا نیست که وقت زیادی صرف بررسی عملکرد شما کرده‌اند، بلکه فقط به صورت لحظه‌ای رفتار‌های شما را قضاوت می‌کنند. شما نیز می‌توانید به طعنه‌ها و انتقادات آن‌ها بی تفاوت شوید و ذهن خود را از درگیری‌های بیشتر برهانید.

  • افکار منفی زیر سوال- از خودتان بپرسید که آیا باید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم؟ باور کنید در بیش‌تر موارد پاسخ شما این است. صادقانه باید بگویم نه! من نباید شما (افکار منفی) را جدی بگیرم! چون در آن لحظه خسته و یا تحت فشار بودم و یا بیش از حد کار کرده‌ام، افکار منفی توانست در ذهن من نفوذ کنند. شاید بیش از حد روی یک اشتباه کوچک و یا یک روز بد تمرکز کردم. به جای آن می‌توانستم روی ۹۵ درصد بقیه روزم تمرکز کنم که وضعیت مثبتی دارد.

  • جایگزین افکار منفی- از خود سوال کنید که اجازه ورود چه چیز‌های را به ذهنتان می‌دهید. از خودتان بپرسید منشأ اصلی افکار منفی در زندگی شما چیست؟ وقت آزاد شده خود را صرف کار کردن روی منابع مثبت‌تر کنید. مثلاً ارتباط خود را با افرادی که قبلاً در زندگی شما نقش مثبتی داشتند، افزایش بدهید یا وقت خود را صرف اکتشاف موارد جدیدی کنید که به زندگی شما انگیزه می‌دهند.

  • دریا طوفانی است، لنگرها را بیندازید- به پیشنهاد دکتر وهاب حاجی سردار: با طوفانی شدن اضطراب در ذهنتان یا آشوب بپا کردن فکری منفی، لنگرها را بیندازید در گام اول، با کنجکاوی، به آنچه در جهان درونی شما و افکاری که در ذهنتان می‌گذرد توجه کنید. نسبت به گرفتاریتان با خود حرف بزنید: "من احساس دلتنگی و دلهرگی دارم" و یا "من اندوهگینم و دچار اضطراب شده ام"، همچنین "من میترسم، مخصوصا از شخصی که آزارم میدهد". این افکار را بپذیرید و با ماندن در زمان حال، افکار و احساسات خود را بدون قضاوت تصدیق کنید. مدتی نه طولانی در این حال بمانید. به آرامی وارد مرحله دوم شوید، با بدن خود ارتباط برقرار کنید و با حرکتهای انقباضی شروع نمایید. چنان کشیدگی ستون فقرات، مشت و سفت کردن دست، کشیدگی گردن و جمع کردن انگشتان پا و دیگر حرکات کششی نسبت به علاقه خود. هنگام این کارها به آرامی نفس بکشید و دم، نگه داشتن دم و بازدم. حواستان به نرمش باشد و از زمان حال دور نشوید و به گذشته و آینده نروید. بعد از مدتی وارد مرحله بعدی شوید. در مرحله سوم به چیزهای خاصی خیره شوید، بو کنید و یا بشنوید، آنها را می توانید عوض کنید همه اینها به خلاقیت شما بستگی دارد. حال به افکار منفی در آسمان خیال خود خیره شوید در این فرصت بگذارید تمام افکار منفی چنان ابری از آسمان ذهن شما دور شوند. دم، نگه داشتن دم و بازدم به ابرها تا آسمان ذهنتان صاف و آفتابی گردد. نسبت به نیازتان تا آرامش یافتن چرخه را تکرار کنید. مرحله اول را جا نگذارید.


کاربرگ 17-14 بازتاب های من

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________

_________________________________________________________


_________________________________________________________ 

فهرست فصل هفدهم این کتاب 

--------------

همه مطالب:

دکتر ع. وهاب حاجی سردار؛ دکتر ح. چارلز الیوت؛ دکتر ل. لورا اسمیت یکشنبه 30 اردیبهشت‌ماه سال 1403 ساعت 04:50 ب.ظ
0 نظر