بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.بگو مگو در افسردگی و اضطراب
آیا شما بیش از حد نگران و غمگین می باشید؟ خبر خوب! شما می توانید بر این مشکلات غلبه کنید.از این کتاب به عنوان مکملی برای مشاوره استفاده نماِئید. برای تسهیل به برگه ها مراجعه و از اولین مطلب شروع به خواندن کنید. نتیجه را با انجام تمرینات خواهید گرفت.
مقابله با پیشگوییهای منفی- تمرین متلاشی کردن بدبینی (کاربرگ 11-8)
آنچه که آتوسا از دنیای روان برداشت کرده (مقابله با پیشگوییهای منفی)
گاهی اوقات فرد پیشگو فکر میکند اوضاع قرار است بد پیش برود، پس شروع میکند به فکر کردن در مورد اتفاقات بدی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند. اما او در مورد آنها پیشگویی میکند. فرد پیشگو فکر میکند که می‌تواند پیش‌بینی کند که شرایط بدتر میشود یا یک خطری رخ خواهد داد در حقیقت یک پیشگویی منفی در مورد آینده دارد.
مثال: فردی پیشگو منفی را در نظر بگیرید که آزمون استخدامی دارد و علی رغم اینکه برای آزمون آماده شده است فکر میکند که در آزمون قبول نمی‌شود.
مثال: کسی که از سخنرانی در مقابل یک جمعیت اجتناب می کند چرا که فکر می کند با لرزش واضح صدا و دستانش، سخنرانی اش را خراب خواهد کرد.
دلیل: یکی از دلایل پیشگویی منفی و سناریو سازی منفی است. فرد ممکن است به دلیل پیشگوییهای منفی که در ذهن انجام می‌دهد، دست به اقدام نزند و کارها را به تعویق بیندازد. در واقع قبل از اقدام برای هر فعالیت، پیش‌بینی میکند که چه اتفاقات بدی می‌تواند رخ دهد. پس به دلیل ترس از شکست در کارها، آنها را به تعویق می‌اندازد. راهکار:
شناسایی پیشگویی منفی- برای تغییر پیشگویی منفی باید بدانیم این افکار برای ما لزوماً شناخته شده نیستند، بلکه ما تنها بعد از صرف وقت و دقت بسیار آنها را درک می‌کنیم که چنین افکاری در درون ما جریان دارند. برای شناخت پیشگویی منفی لازم است تا هر زمان که احساس‌های منفی مثل غم، اضطراب، نارضایتی و… داریم، با خودمان فکر کنیم که الان و یا قبل از بوجود آمدن این احساس خاص، چه فکری در ذهن من وجود داشته؟ چه تصویر یا خاطره‌ای در ذهن من وجود داشته؟ معنای آن موقعیت برای من چی بوده؟ در صورتیکه فکری که در ذهن بود اتفاق بیفتد، چه معنایی برایم دارد؟
تعهد به خود- فرد پیشگو منفی به خود بگوید که نمی‌تواند بدون مدرک، آینده را پیش‌بینی کند. پیش از نتیجه‌گیری سریع به مقدار کافی بیندیشد. به‌جای آنکه آینده را منفی پیش‌بینی کند، آن را مثبت تمام کند. به‌جای آنکه بگوید: «من امروز روز بدی خواهم داشت»، بگوید: «امروز مشکلات زیادی در پیش دارم ولی بر آنها غلبه میکنم»، «اگر بیرون بروم شاید دچار حمله وحشت شوم، می‌توانم آن را به‌خوبی کنترل کنم». به‌جای آنکه بگوید چون قبلاً اینگونه بوده پس در آینده هم اینگونه خواهد بود، بگویید: من توان تغییر شرایط را دارم و می‌خواهم شرایط را تغییر دهم.
چالش کشیدن پیشگویی منفی: برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی می‌توانیم از سوالات بعدی استفاده کنیم: چه دلایل و شواهدی دارم که این افکار من درست یا نادرست است؟ اگر دوستم اینطور فکر می‌کرد، من به او چی می‌گفتم؟ اینطور فکر کردن چه محاسن و معایبی دارد؟ البته باید در نظر داشته باشیم که زمانی که این نوع از پیشگویی منفی در ذهن ما وجود دارد، شواهد منفی بیشتر و راحتتر از شواهد مثبت به ذهنمان میرسند و در خیلی از مواقع شواهد مثبت و یا خنثی توسط خودمان به عنوان شواهد منفی درک می‌شوند. در این شرایط می‌توانیم از شخص دیگری که نظرش مورد قبول ما هست، کمک بگیریم و یا با درمانگر گفتگو کنیم تا بتوانیم موضوع را از دیدگاه‌های دیگری هم مورد بررسی قرار دهیم. در نهایت با بکار بردن تکنیک‌ها و انجام تمرینات این افکار رو از بین ببریم.
معاشرت با افراد خوش بین- با افراد خوش بین و مثبت‌نگر نشست و برخاست کنید تا بتوانید مانند آنها به اطراف نگاه کنید.
تغییر افکار- اگر اتفاق بدی رخ داد پیوسته به آن فکر نکنید. شما می‌توانید شرایط را تغییر دهید و هیچ شرایط بدی پایدار نیست.
برداشت های گذشته- به گذشته نگاه کنید. دقت کنید که چه میزان از افکار منفی شما نسبت به قضایا اتفاق افتاده است. گذشته کلید راه آینده است، پس به دیده عبرت به گذشته بنگرید و از افکار منفی فاصله بگیرید.
شناخت، آگاهی و سطح معرفت- سعی کنید نگاه جدیدی به دنیا پیدا کنید.
تلاش کنید- افراد بدبین خیلی زود از تلاش دست برمی‌دارند و با اولین شکست، دچار ناامیدی شده و از ادامه مسیر باز می‌مانند، اما در نقطه مقابل افراد خوش‌بین تلاش مکرر را سرلوحه کار خود قرار میدهند و آنقدر تلاش می‌نمایند تا موفقیت بدست آید.
امیدواری به بهترین- این کار به شما این امکان را می‌دهد که از بسیاری از مزایای خوش بینی برخوردار شوید، بدون این که خودتان را در وضعیت آسیب‌پذیر و بدون آمادگی قرار دهید. برای اینکه از مزایای تفکر بدبینانه برخوردار شوید، به چیزهایی فکر کنید که ممکن است اشتباه پیش بروند. سعی کنید برنامه‌های پشتیبان و احتمالی را برای مقابله با حوادث غیرمنتظره پیدا کنید. شما باید با در نظر داشتن این برنامه‌های پشتیبان، روی افکار مثبت تمرکز کنید.
تمرکز روی موارد ممکن -افکار و باورهای مثبت و ممکن را در اولویت قرار دهید، تا در مسیر مثبت و خوش‌بینی قرار بگیرید. افکار منفی را هنگام بروز برچسب بزنید و آنها را کنار بگذارید.
فاصله از افراد بدبین- سعی کنید از معاشرت با افراد بدبین و مأیوس دوری کنید چون پس از مدتی شما نیز مانند آن ها خواهید شد.
فاجعه سازی- وقتی با نگرش منفی به موضوعی نگاه می‌کنید و آن را به دید یک مصیبت می‌نگرید، در ذهن خود یک بحران جدی را ایجاد می‌کنید. از مشکلات ترس نداشته باشید، درباره آنها صحبت کنید و به دنبال راه حل برای آن باشید.
کلمات منفی- از کلمات و جملاتی که بار منفی دارند استفاده نکنید. سعی کنید همیشه از کلمات و جملات مثبت و انرژی بخش استفاده کنید.
منبع انرژی قوی- سعی کنید یک منبع انرژی در زندگی داشته باشید تا تقویت کننده روح و روان شما باشد. این کار باعث میشود بدبینی از ذهن شما کم کم دور شود و جای خودش را به خوش‌بینی بدهد.
قدر دارایی های خود- داشته‌های خود را در زندگی، به رشته تحریر در آورید. این کار باعث میشود شعف و خوشحالی شما دوچندان شود.
کاربرگ 11-8 تمرین متلاشی کردن بدبینی
آیا در روند کاربرگ 11-8 ، تجربه از سرگرمی بر پیش بینی از سرگرمی برتریت دارد؟ اگر به چنین نتیجه ای نرسیدید، به تلاش خود ادامه دهید.
بخاطر بسپار!
لذتی که لازم است احساس کنید احتمالاً در طول زمان به آرامی افزایش می یابد. و اشکالی ندارد که بعداً پس از اینکه روی افسردگی و اضطراب خود به روش های دیگر کار کردید دوباره به این تمرین بازگردید.
_________________________________________________________
فهرست فصل یازدهم این کتاب
- فصل 11 - لذت از تفریحات
- از چه لذت می برید؟- لذت‌های ساده اثر خوبی بر روحیه شما میگذارند
- چک لیست فعالیت های لذت بخش (کاربرگ 11-1)
- یادآوری بهترین سرگرمی و تفریحات ساده- ده لذت برتر که برای من مفید است (کاربرگ 11-2)
- انهدونیا یا عدم توانایی در لذت بردن- لذت های ساده (کاربرگ 11-3)
- شاد بودن و لذت بردن از زندگی- بازتاب های من (کاربرگ 11-4)
- لذت های سمی- پیچیده کننده غلبه بر اضطراب و افسردگی
- مختل کنندگان لذت از زندگی
- تصمیم گیری برای سزاوار بودن برای لذت و تفریح
- بازاندیشی در مورد افکار منفی مختل کننده لذت (کاربرگ 11-5)
- باورهای غیرمنطقی و ویژگی‌های اشخاص با باورهای منطقی- بازاندیشی در افکار مختل کننده لذت (کاربرگ 11-6)
- فکر می کنید تفریح بیهوده است؟- لذت، ستون اصلی زندگی سالم
- انتخاب انسان با تفکر مثبت و مقایسه باورها- بازتاب های من (کاربرگ 11-7)
- پیش بینی های متعفن کننده شادی و لذت
- شما در این قسمت کتاب هستید: مقابله با پیشگوییهای منفی- تمرین متلاشی کردن بدبینی (کاربرگ 11-8)
- مزایا و معایب خوش بینی و بد بینی- بازتاب های من (کاربرگ 11-9)
--------------
همه مطالب:
